ویتامین های ضروری برای ورزشکاران

ویتامین های ضروری برای ورزشکاران

یکی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشکاران استفاده از مکمل های غذایی است و انکه چه

بخورند چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند ؟

سلول های بدن ما به ویزه سلول های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری

خودشان به واکنش ها بیوشیمیایی معین تکیه می کنند . برای انجام این واکنش ها احتیاج به

ویتامی ها  ی ویزه ای است که به تجزیه و تسهیل واکنش ها بدن کمک می کنند . بدون این

ویتامین ها هیج اتفاقی روی نمی هد حتی اگر یکی از این مواد ضروری ناقض باشد مشکلاتی

را ایجاد خواهد کرد . اگر این ویتامین ها نباشند تولید انرزی یارشد ماهیچه ها به زحمت انجام

می شود و توده عضلانی شروع به ضعف می کنند . بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را

الباقی را در ادامه مطالب بخوانید

می شود و توده عضلانی شروع به ضعف می کنند . بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را

فراموش می کنیم و تنها به مواد انرزی زا مثل کربوهیدرات ها و پروتئین ها و چربی ها توجه

داریم . ویتامین ها به دو بخش تقسیم می شوند ویتامین های محلول در چربی ها و محلول در

آب ویتامین های محلول در چربی ها شامل ((K, E, D, A هستند و به این نام مشخص شده اند

و در بافت چربی بدن ذخیره می شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند زیرا افزایش میزان

این ویتامین ها به مسمویت منتهی می شود و در ذخیره آنها باید دقت کرد .

همه ویتامین ها محلول در آب ( به جز ویتامین C ) به صورت کلی ترکیب شده هستند با

ویتامین B و Complex B ( شامل ویتامین های B12 , B6 , B3 , B2 , B1  و بیوتین و

پانتونیک اسید ) چون این ویتامین ها محلول در آب هستند به سختی وترد بافت چربی نمی

شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می شود و دچارمسمومیت نمی شود . این ویتامین ها به طور

مداوم باید در یک رزیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند .

�1.   ویتامین VITAMIN B12

عملکرد های این ویتامین زیاد هستند از جمله شرکت در متوبالیسم کربوهیدرات و نگهداری از

بافت عصبی و تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد

عضلات نقش دارد ویتامین B12 از غذاهای منشا حیوانی به دست می آید بنابراین آن دسته از

ورزشکارانی که یک رزیم گیاهی سخت را ادامه می دهند باید در رابطه این مکمل های

ویتامین های B12 با یک پزشک مشورت کنند . برای برطرف کردن کمبود این ویتامین

تزریقات B12 در بین ورزشکاران متداول است به طوری که آنان معتقدند که B12 عملکرد

را بهتر می کند .

�2.   بیوتین

در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که بدنسازان مشکل زیادی در حفظ مقدار سطح

طبیعی آن دارد و علت این مشکل خنثی کننده بیوتین است که ماده ای به نام اویدین است .

اویدین در سفیده تخم مرغ خام که یک ماده اساسی برای ورزشکاران است وجود دارد بتابراین

بدنسازان با کمبود بیوتین روبرو می شوند . بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسیدهای آمینه و

تهیه انرزی ازبسیاری از منابع را دارد .

�3.   ویتامین B2 ( ریبوفلاوین )

ویتامین B2 در تولید انرزی که از سه مرحله تشکیل شده شرکت دارد و قدری هم با

موتابولیسم پروتئین مربوط است و یک نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و B2 وجود دارد

مطالعات نشان داده که زنها بیشترین احتیاج B2 را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر

آن ثابت شده که مکمل B2 تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا برده و در تمرین ورزشکاران

ماده اساسی است .

�4.   ویتامین A

بیشتر ما ویتامین A را کمک کننده بینایی می دانیم اما بدنسازان به منفعت های دیگر آن نیز

احتیاج دارند . یکی از فعالیت های دیگر ویتامین A شرکت در ساختن پروتئین فرآیند اصلی

رشد ماهیچه ها است . دوم در تولید گلیکوزن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت های بیشینه

و شدید است و شکل اساسی مقدار اندک آن در بدن بدنسازان است .

�5.   ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول ها محافظت می کند و از آنجا که

بیشتر فرایند های متابولیکی بدن باعث رشد سلول های ماهیچه ای می شوند به سلامت غشای

سلولی وابسته اند . این ویتامین اهمیت به سزایی دارد علاوه بر آن آنتی اکسیدان ها به کاهش

تعداد رادیکال ها آزاد در بدن کمک می کنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و تخریب آن

و حتی سرطان می شود

�6.   ویتامین B3 (نیاسین)

این ویتامین در نزدیک به 60 فرایند متابولیک مربوط با تولید انرزی دخیل است و به دلیل

سوخت حرکتی برای بدنسازان اهمیت ویزه ای دارد . تحقیقات نشان می دهد ورزشکاران به

غیر از ورزشکاران به B3 نیاز دارد . علاوه بر این ها B3 به گشاد شدن عروق منجر میشود

و در میان مسابقات به ورزشکار کمک زیادی می کند اما باید توجه کرد در حین مسابقات و

در طول تمرین چون مسابقات و در طول تمرین چون در سوختن چربی ها اختلال وارد می

کند نباید استفاده شود .

�7.   ویتامین D

نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر است . کلسیم در انقباض ها عنصر اصلی است . اگر

ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترسی ماهیچه ها قرار نگیرد انقباض های قوی و سخت ماهیچه

ها را نمی توان تحمل کرد . البته کلسیم باعث تراکم استخوان ها نیز می شود . در مورد فسفر

فراموش نکنید که به ایجاد انقباض ماهیچه ای سریع و قوی منجر می شود که در اثر حرکت

ها و تمرینات با وزرنه است همچنین فسفر برای ساختن ATP ( مولکول انرزی ) به کارمی

رود . این ماده مغذی که در غذاها خشک به میزان بالا وجود دارد باید در لسیت غذای

بدنسازان قرار گیرد پس به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم چربی در هر روز عادت کنید

البته غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید .

�8.    ویتامین B1 ( تیامین )

تیتمین از ویتامین های است که برای متابوایسم پروتئین و رشد مورد نیاز است . تیامین

همچنین در تشکیل هموگلوبین نقش دارد . همانطور که می دانید در ورزش های هوازی انتقال

اکسیزن ضروری است پس ویتامین B1 در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله

ویتامین های اندکی است که عملکرد را افزایش داده و به مقدار زیاد مورد نیاز ورزشکران

است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است .

�9.   ویتامین B6 ( پیریدوکسین )

از جمله فعالیت های آن شرکت در متابولیسم پروتئین رشد و بهینه سازی کربوهیدرات است و

تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتئین دخیل است . هر چقدر پروتئین

مصرفی بیشتر باشد مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین کاربرد عمیقیدر رشد

دارد .